Högt blodtryck: vilken sport och vilka värden?

Allt -innehåll kontrolleras av medicinska journalister.

Regelbunden träning kan sänka högt blodtryck på lång sikt. Hittills har uthållighetssporter betraktats som den bästa träningsformen. Men en utvärdering av 34 översiktsstudier har visat att styrketräning i vissa fall fungerar bättre. För vilka patienter detta gäller och hur det faktiskt fungerar, pratade med Baselidrottsläkaren Prof. Henner Hanssen.

Prof. Henner Hanssen

Prof.

Prof. Hanssen, uthållighetsträning har hittills ansetts särskilt effektiv för att sänka blodtrycket. Under din studie fann du dock att olika typer av träning är särskilt effektiva, beroende på blodtrycksvärdena.

En personlig utbildning kan faktiskt vara användbar. För personer med högt blodtryck, dvs. med systoliska värden från 140 mmHg, är uthållighetsträning den mest effektiva metoden. Men för personer med så kallade högnormala värden och högriskpatienter med fortfarande hälsosamt blodtryck verkar olika former av styrketräning mer effektiva.

Låt oss börja med högt blodtryck. Hur mycket uthållighetsträning krävs för att sänka värdena?

Världshälsoorganisationen rekommenderar minst 150 minuters träning med låg till måttlig intensitet per vecka. Detta gäller även patienter med högt blodtryck. Effekten av ett träningspass på till exempel 30 minuter varar dock bara i cirka 24 timmar - då stiger blodtrycket igen. Så det är naturligtvis vettigt att, precis som du ofta måste ta ett läkemedel en gång om dagen, bör du också göra träningsterapin en gång om dagen.

Ger mer träning mer?

Träningens längd har redan ett inflytande, men förhållandet är inte linjärt. Så dubbelt träningstid betyder inte dubbelt så mycket minskning. Ändå finns det ett avgörande samband mellan dos och effekt.

För vissa patientgrupper verkar dock styrketräning vara mer effektiv: De har funnit att personer med så kallat högt normalt blodtryck mellan 130 och 139 mmHg har större nytta av styrketräning än av uthållighetsträning.

Det är rätt. För att göra detta tittade vi på flera välgjorda metaanalyser. Det har visat sig att dynamisk styrketräning, såsom knäböj, armhävningar eller hantelträning, sänker blodtrycket hos personer med mycket normalt blodtryck betydligt mer än uthållighetsträning.

Det är anmärkningsvärt. Men varför är det?

Vi vet inte exakt, än så länge har vi bara observerat denna effekt. Detta kan ha något att göra med utbildningens intervallkaraktär. Med dessa övningar höjer du blodtrycket om och om igen en kort stund, sedan återhämtar det sig igen. Detta verkar vara mer effektivt för personer med höga blodtrycksnivåer. För dessa individer verkar ökande blodflöde och puls inte vara lika kritiskt som med konditionsträning.

Hur mycket ansträngning krävs för att göra detta?

Du försöker generera samma mängd energi som du behöver för uthållighetsträning. Men det görs snabbt. Tre uppsättningar av tio repetitioner i det måttliga området är tillräckliga. För att göra detta använder du cirka 50 procent av din maximala styrka. Hur mycket det är kan en tränare eller sportmedicinsk specialist bestämma. Detta tar också ungefär en halvtimme med raster, till exempel när större muskelgrupper används.

De rapporterade att för icke-vita är styrketräning faktiskt mer effektiv än uthållighetsträning för att sänka blodtrycket.

Rätt, för People of Color är dynamisk styrketräning överlag det bättre sättet att uppnå goda blodtrycksvärden- inte bara för dem med högt normalt blodtryck. Vi vet ännu inte varför det är så. Men det är väldigt intressant, för det visar oss att vi inte har förstått alla mekanismer än.

Och så finns det en annan grupp: personer som löper ökad risk för högt blodtryck, men som har normala värden. De rekommenderar isometrisk träning. Vad betyder det exakt?

Dessa håller övningar som ökar spänningen i muskeln. Du stannar i vissa positioner istället för att röra dig, som är fallet med dynamisk styrketräning.

Har du några exempel?

När du hukar dig ner och lutar dig mot väggen och håller den. Eller när du håller ihop en tennisboll. Eller gå in i armhävningarna och stanna där. Du kan också sätta på knäna, annars blir det för sportigt för de flesta patienter. Beroende på ansträngning håller du respektive position i tio till 15 sekunder.

Vad exakt ska det göra? Dessa människor har redan normala blodtrycksvärden ändå.

Värdena går sedan ner lite. Framförallt sänker du din risk att utveckla högt blodtryck under de följande åren mer markant än med andra träningsformer. Datasituationen här är dock inte lika tydlig som för uthållighetsträning för högtryckspatienter och dynamisk styrketräning för personer med mycket normala värden.

Vem måste vara försiktig, trots normala värden?

Till exempel kan isometrisk träning vara lämplig för personer som är överviktiga eller kvinnor som utvecklat högt blodtryck under graviditeten. Båda grupperna löper stor risk att utveckla högt blodtryck. Men alla som har föräldrar med högt blodtryck kan också dra nytta av det.

Hur förklarar du en möjlig effekt?

Det kan vara så att en atypisk vardaglig stress eller träning ger mer i situationen än andra träningsformer. Men allt är fortfarande hypotetiskt. När det gäller mekanismerna är vi fortfarande lite tomma i yrkesvärlden.

Hur fungerar sänkt blodtryck genom träning?

Artärerna blir mer flexibla igen och de vidgas. Detta minskar motståndet mot blodflödet, särskilt det i de minsta blodkärlen. Detta sänker blodtrycket. Det som är avgörande är dock att den positiva stressstimulansen får både hjärtat och blodkärlen att anpassa sig till stressen i den efterföljande regenereringsfasen. Då sjunker blodtrycket på lång sikt.

Hur snabbt visas effekten?

Hos personer med så kallad endotel dysfunktion kan blodkärlens funktion återgå till det normala inom tio veckor. Den avgörande effekten är ökningen av skjuvspänningen, känd i specialistkretsar som "skjuvspänning". Det är resultatet av den kraft med vilken blodflödet verkar på kärlväggarna. Endotelcellerna, som kantar blodkärlens inre väggar och spelar en nyckelroll för att reglera blodtrycket, reagerar på detta.

Vilken effekt kan jag uppnå med träning?

Effekten motsvarar ungefär den blodtryckssänkning som kan förväntas av ett enda läkemedel. Som redan nämnts är uthållighetsträning mest effektiv för högt blodtryck. Det kan sänka blodtrycket systoliskt, det vill säga när hjärtat trycker in blodet i kroppen, med 7 mmHg och med 4,5 mmHg diastoliskt när hjärtat expanderar igen.

Det låter inte så mycket.

I många fall räcker inte träning och patienten måste också ta blodtryckssänkande läkemedel. Men sporten gör ett viktigt bidrag. Dessutom är dessa medelvärden. Individuellt kan fysisk aktivitet sänka blodtrycket betydligt hos vissa patienter. En eventuell viktminskning kan också ha en positiv effekt på blodtrycket.

Vissa hypertensiva patienter kan vara oroliga för stress. För ansträngning ökar också blodtrycket.

Höger. Hjärtat måste öka sin prestanda under fysisk ansträngning för att pumpa mer blod till cirkulationen. Detta ökar det nuvarande blodtrycket. Det är därför patienter med högt blodtryck också bör ha sin individuella belastningsgräns bestämd av en läkare med ett belastningstest före träning. Detta inkluderar registrering av ett elektrokardiogram och mätning av blodtryck under träning.

Träning varje dag - är det ens möjligt för otränade?

En patient med högt blodtryck kör mer eller mindre permanent i femte växeln. För någon som är helt otränad skulle 150 minuter i veckan faktiskt vara överväldigande och överansträngande. Istället går du till exempel en eller två gånger i veckan med fem minuters rask promenad en eller två gånger om dagen. Sedan ökar du frekvensen och varaktigheten för enheterna under månader för att långsamt komma in i målintervallet 150 minuter per vecka.

När man blir överväldigad förlorar man ofta motivationen och slutligen kapitulerar.

Det handlar faktiskt om en livsstilsförändring. Det är därför det är viktigt att långsamt öka arbetsbelastningen med outbildade personer. Det är avgörande att du anpassar din livsrytm så att du faktiskt kan ägna en halvtimme om dagen åt fysisk aktivitet. Patienternas vilja att genomföra träningsterapi - så kallad compliance - är den största utmaningen inom sport- och motionsmedicin. Om du börjar långsamt är det bättre att hålla fast vid det.

Och det är nödvändigt i längden.

Särskilt när någon har väsentlig hypertoni, dvs en som det inte finns någon tydlig orsak till, är träningsterapi också en livslång följeslagare. Vi pratar inte om behovet av att behöva träna strukturerad atletisk träning varje dag. Du behöver inte ha dina löparskor varje dag och nå en viss puls. Det viktigaste är att göra något varje dag. Att till exempel spendera en timme med sport då och då på en söndag är till liten nytta. Å andra sidan har mer fysisk aktivitet under dagen visat sig ha positiva effekter på hälsan.

Tagg:  första hjälpen Babybarn Sjukdomar