Ryggträning

Valeria Dahm är frilansskribent på medicinska avdelning. Hon studerade medicin vid tekniska universitetet i München. Det är särskilt viktigt för henne att ge den nyfikna läsaren en inblick i det spännande ämnesområdet medicin och samtidigt behålla innehållet.

Mer om -experterna Allt -innehåll kontrolleras av medicinska journalister.

Regelbunden ryggträning (ryggövningar, ryggradsövningar) kan bibehålla och förbättra styrkan och rörligheten i ryggen och stärka ryggmusklerna. Med hjälp av olika ryggövningar kan dålig hållning och ryggvärk undvikas eller minskas. Läs allt du behöver veta om ryggträning, hur du kan använda olika övningar för att stärka din rygg och de möjliga riskerna med träning.

Vad är ryggträning?

Starka och friska ryggmuskler är viktiga för en upprätt hållning. Den stöder bålen och lindrar därmed ryggraden och mellanvirvelskivorna. Aktiv ryggträning innehåller olika övningar för att stärka ryggmusklerna och för att lindra och förebygga ryggont. Komplexa och varierade övningar är användbara här: Ryggmusklerna består av cirka 150 stora och små muskler som är symmetriskt sammankopplade av många ligament och senor. Alla dessa muskler bör tränas lika.

När tränar du tillbaka?

Ryggträning är användbar både för att förebygga ryggproblem och sjukdomar och för rehabilitering vid ryggradssyndrom som diskbråck, dålig hållning och efter operationer. Målen är att optimera styrkan och konditionen i ryggmusklerna, öka koordinationen och förbättra kroppsmedvetenheten, så att ryggvänligt beteende är möjligt i vardagen.

Ryggradens muskler är indelade i tre områden: ett övre, ett mellersta och ett djupt lager. Det innersta lagret, de djupa eller autoktona musklerna, är avgörande för en frisk och smärtfri rygg.

Vad gör du med ryggträning?

Med individuellt skräddarsydd ryggträning kan du träna ryggen inte bara i en ortopedisk praktik eller klinik, utan också i gymmet eller hemma. Det finns olika övningar som kan användas för att uppnå olika mål.

Till exempel kan du använda mobiliseringsövningar för att träna och förbättra rörligheten i din rygg och leder. Övningarna aktiverar produktionen av ledvätska (viktigt för mjuka ledrörelser) och stimulerar ledmetabolismen. En enkel mobiliseringsövning för axlarna är till exempel axelcirklar, med särskild tonvikt på att dra axlarna tillbaka och ner. Mobiliseringsövningar kan också utföras för att värma upp i början av träningen eller som avslappningsuppehåll (t.ex. på jobbet).

Stretchövningar är också lämpliga för uppvärmning: detta håller rygg- och magmusklerna avslappnade och flexibla.

Andra övningar som du kan göra medan du tränar inkluderar koordinationsövningar och övningar för att förbättra hållningskontrollen. Med specifika förstärkningsövningar kan de olika rygg- och magmusklerna stärkas så att de kan ge ryggen bättre stöd.

Förutom övningar för ryggträning utan utrustning, såsom axelcirklarna som nämns ovan, finns det också övningar som använder hjälpmedel och utrustning som en träningsboll, elastiskt band, hantlar eller en roddmaskin.

Rotations- och balansövningar och vibrationer är bra för att träna de djupa musklerna, eftersom dessa muskler inte svarar tillräckligt på normal styrketräning. En enkel övning är till exempel den enbenta hållningen - på fast mark eller - för avancerade användare - på en balansdyna.

Tips: En erfaren terapeut eller idrottsläkare kan hjälpa dig att skapa en individuellt anpassad träningsplan.

Vilka är riskerna med ryggträning?

Övningar som de som används vid ryggträning utgör vanligtvis inga risker - förutsatt att de görs rent och korrekt. Underlåtenhet att göra det kan leda till skada. Låt därför en läkare eller sjukgymnast vägleda dig under träningen i början. Specialisten kan också till exempel berätta om du ska undvika vissa övningar på grund av tidigare sjukdomar.

Vad måste jag tänka på när jag gör backträning?

Framför allt är regelbundenheten och korrekt utförande av övningarna viktiga.

Ryggbesvär som smärta och spänningar är ett vanligt problem under graviditeten: När magen växer skiftar kroppens tyngdpunkt framåt, vilket belastar ryggen. Symtomen kan lindras med höger ryggträning. Gravida kvinnor bör diskutera utbildningen med en läkare eller sjukgymnast i förväg.

Nya operationer, allvarliga kardiovaskulära sjukdomar, akuta diskbråck och missbildningar i ryggraden kräver särskild försiktighet när du utför ryggradsövningar: övningar för ryggen får då inte utföras alls eller endast i begränsad omfattning. Patienter bör därför alltid diskutera ryggträning med sin läkare först. Om du känner dig osäker på ditt träningspass i ryggen eller om träningen orsakar smärta bör du prata med din läkare eller sjukgymnast.

Tagg:  hud läkemedel hår