Mindfulness övningar

Allt -innehåll kontrolleras av medicinska journalister.

Mindfulnessövningar är övningar där man tränar medveten upplevelse. De ska hjälpa till att minska stressen. Eftersom du vanligtvis inte behöver några hjälpmedel kan de enkelt integreras i vardagen. Här hittar du specifika instruktioner för mindfulnessövningar och får reda på för vem mindfulness -träning är användbar.

Vad är mindfulnessövningar?

Mindfulnessövningar är olika tekniker som tränar självmedvetenhet och minskar stress. Syftet är att utveckla en mer öppen attityd och att uppleva ”här och nu” mer medvetet. Mindfulness betyder i detta sammanhang villigheten att acceptera det som är utan att utvärdera eller undvika känslor och tankar. Mindfulnessövningar är mycket viktiga i buddhismen, till exempel i form av mindfulness -meditation.

Många människor har svårt att koncentrera sig på att göra mindfulnessövningarna i början - de måste först lära sig principen om mindfulness.

Det finns olika variationer i mindfulness -träning. Du kan göra övningarna på egen hand. I grupp tar en tränare oftast handledning och leder deltagarna genom övningen.

När gör du mindfulnessövningar?

Mindfulness -terapi kan användas som en stödjande åtgärd för olika psykiska sjukdomar. Vissa terapeuter rekommenderar mindfulnessövningar för depression, depressiva episoder, ångestsyndrom, utbrändhet och missbruk. Vissa psykoterapeutiska ingrepp integrerar också mindfulnessövningar, särskilt vid terapi av patienter med borderline störning (känslomässigt instabil personlighetsstörning).

Mindfulnessövningar för psykiska sjukdomar kan inte ersätta medicinsk eller psykoterapeutisk terapi. Det är bara ett stöd.

Mindfulness-baserad stressreducering är också lämplig för friska människor som upplever mycket stress i vardagen och vill minska det lite. I princip kan vem som helst testa hur man hanterar stress genom mindfulness - men det är viktigt att du är öppen för metoden och tar övningarna på allvar.

Vad gör du med mindfulnessövningar?

Det finns flera sätt att öva mindfulness. Instruktioner för några utvalda övningar hittar du nedan.

Sitter tyst

Att sitta still är en enkel mindfulness -övning med andningsmeditation som inte kräver några hjälpmedel. Hitta en lugn plats för detta och håll dig upprätt - oavsett om du är på en kudde på golvet, en stol eller soffan, det är upp till dig. Håll ögonen öppna och titta rakt fram.

Försök nu att vara medveten om din andning, till exempel genom att räkna inandningen och utandningen eller mentalt följa dina andetag med "in" och "out". Utvärdera inte andra tankar som uppstår - låt dem passera och återgå sedan till medveten andningsmeditation.

Gör övningen i minst åtta minuter. Erfarna människor kan också träna på att sitta tyst längre.

Walking meditation

Gångmeditation kommer från zen -buddhismen och är också känd som Kinhin. Det utförs ofta efter sittande meditationer och är avsett att lossa lederna igen. Var noga med att upprätthålla den uppmärksamhet du fick under den tidigare övningen. Gör dig själv medveten om gångrörelsen, känna fötterna röra sig och rulla av.

Vandringstakten är individuell, men vanligtvis börjar du med snabba promenader, som saktas ner efter några varv. Du kan placera händerna avslappnade på kroppen eller på ryggen under bröstet, med huvudet lutat något.

Uppfattar och beskriver objekt

Det här är mindfulnessövningar för grupper. De kan utföras både sittande och stående.

Ledaren delar först ut olika enkla föremål, till exempel stenar, nötter eller fjädrar. Varje gruppmedlem måste sedan beskriva sitt ämne i sitt sinne. Du bör ge dig själv tillräckligt med tid och nämna små saker eller saker som tas för givet på det mottagna objektet. Nu kan du också uppfatta objektet medvetet, till exempel genom att röra det blindt, vara medveten om hur det känns på huden eller lukta på det.

Mental fotografering

Denna mindfulness -övning kan utföras särskilt bra i vardagen eftersom den inte kräver några hjälpmedel och tar bara några minuter. För att göra detta, blunda och rör dig sakta in genom rummet eller landskapet. Om du nu öppnar dina ögon för en kort stund, tänk dig att du fotograferar ögonblicket med dina ögon.

Genom att fokusera på de imaginära ögonblicksbilderna är denna övning också lämplig för att bryta igenom betungande tankekretsar och grubbla. Mindfulness-baserad kognitiv terapi använder därför denna övning, till exempel vid behandling av borderlinepatienter.

Intern dokumentation och utvärdering av vad som har upplevts

I denna mycket enkla övning bör du ta ett mentalt steg tillbaka i en situation du just har upplevt och analysera din reaktion på vad du har upplevt: Observera vad du känner eller tänker just nu, hur du utvärderar vilka aspekter och vad detta utlöser i dig.

Mer information: Bodyscan

Kroppsskanningen används för att förbättra kroppsmedvetenheten. Med dess hjälp ska man lära sig och stärka ett bättre förhållande mellan kropp och sinne. Hur Bodyscan fungerar och när det används kan du läsa i artikeln Bodyscan.

Vilka är riskerna med mindfulness -övningar?

Mindfulnessövningar är inte ett medicinskt ingrepp. Övningarna i sig är helt riskfria. Psykiskt sjuka patienter kan emellertid ibland bli överväldigade med implementeringen, så att vägledning från en terapeut är vettig för dem, åtminstone i början.

Vad måste jag tänka på efter mindfulness -övningar?

Mindfulness -övningarna, om du tränar dem regelbundet och seriöst, kan hjälpa dig att slappna av och minska stressen. Försök att hålla fast vid den medvetna erfarenheten som erhållits under träningen för att uppnå största möjliga effekt.

Tagg:  palliativ medicin tidskrift hår