Bäckenbottenövningar hjälper också män

Luise Heine har varit redaktör på sedan 2012. Den kvalificerade biologen studerade i Regensburg och Brisbane (Australien) och fick erfarenhet som journalist inom tv, i Ratgeber-Verlag och i en tryckt tidning. Förutom sitt arbete på skriver hon också för barn, till exempel för Stuttgarter Kinderzeitung, och har en egen frukostblogg, “Kuchen zum Frühstück”.

Fler inlägg av Luise Heine Allt -innehåll kontrolleras av medicinska journalister.

För de flesta män är bäckenbottenövningar enbart en kvinnofråga. Felaktigt, eftersom män också har nytta av specifika övningar för denna dolda muskelgrupp.

Bäckenbotten ska vara stark och flexibel - oavsett om det stänger av ett kvinnligt eller manligt bäcken i botten. För hos båda könen har nätverket av flera gitterliknande muskelskikt ovanpå varandra samma uppgift: Det stabiliserar bäckenet, håller organen som tarmarna och urinblåsan på plats och hjälper till att kontrollera sfinktermusklerna. Urinering eller tarmrörelser är endast möjliga när bäckenbotten är avslappnad.

Avslappnat bäckenbotten

Det manliga bäckenbotten har en klar fördel gentemot honan. Å ena sidan stressas det inte av graviditet och förlossning; å andra sidan har det bara två "svaga punkter", det vill säga öppningar genom vilka urinröret och ändtarmen passerar - hos kvinnor läggs också slidan till. Men trots det kan bäckenbotten sjunka också hos män. Detta sker till exempel genom ihållande dålig hållning, för mycket sittande eller övervikt - eller prostatakirurgi.

Oavsiktligt urinläckage

Om bäckenbotten är för svag kan den kanske inte längre absorbera trycket som byggs upp i överkroppen - till exempel vid hosta eller skratt.Resultatet: Till exempel pressar en nysning plötsligt blåsan och säkerställer att oavsiktliga droppar urin landar i kalsongerna. Detta fenomen, kallat stressinkontinens, är mycket obehagligt för de drabbade. Detta kan också åtföljas av nocturia, det vill säga ofrivillig urinförlust under sömnen. För båda var behandlingsrekommendationen först och främst: träning i bäckenbotten.

Aktivera bäckenbotten medvetet

Precis som kvinnor kan regelbunden bäckenbottenträning hjälpa det starkare könet - inte bara för att behandla ofrivillig urinering utan också för att förhindra befintliga riskfaktorer som fetma eller kronisk förstoppning.

Det finns många övningar som kan användas för att träna bäckenbotten - vare sig de står, sitter eller ligger. I träningsenheterna spänns muskeln vanligtvis så mycket som möjligt i tre sekunder för att sedan slappna av igen i tio sekunder - flera gånger i rad. Du lär dig att medvetet uppfatta och kontrollera den dolda muskelgruppen. Dessutom ges instruktioner om hur bäckenbotten avlastas - till exempel genom korrekt hållning.

Naturligtvis är det viktigt att veta vilka muskler som faktiskt menas. Inte en lätt uppgift alls, eftersom musklerna är placerade inuti kroppen och därför inte kan "synligt" spännas. Sammandragningen av bäckenbottenmusklerna kan kännas, till exempel på perineum, det vill säga punkten mellan testiklarna och anusen.

Motverka erektil dysfunktion

Den riktade åtstramningen och avslappningen av bäckenbotten ska också motverka erektil dysfunktion, för tidig utlösning och impotens. Eftersom den medvetna sammandragningen av bäckenbotten hjälper till att bygga upp blodet i erektilvävnaden. Och träning i bäckenbotten kan också gynna män och kvinnor utan hälsoproblem: om de används regelbundet förbättrar det blodflödet till bäckenmusklerna, vilket ska öka känslan av sexuell upphetsning.

Tagg:  förebyggande gpp friska fötter