Meditera istället för att räkna får
Allt -innehåll kontrolleras av medicinska journalister.MünchenPå natten slingrar och vänder de sig rastlöst, under dagen är de slappa och trötta - för var fjärde tyska är sömnproblem ofta en följeslagare. Ganska många tillgriper därför sömntabletter - de är mestadels beroendeframkallande och kan ha allvarliga biverkningar. Forskare från University of Los Angeles har letat efter ett alternativ. Och fann den baserad på medlingstekniker från Fjärran Östern: "Mindfullness -meditationen" på tyska "Mindfulness -meditation".
David Black och hans kollegor mätte effekten av övningarna på måttliga till svåra sömnproblem hos knappt 50 vuxna över 54 år. Det bygger på att fokusera din uppmärksamhet fullt ut på nuet. Det hjälper till att koncentrera sig på enkla aspekter som andning eller känslor i de enskilda delarna av kroppen. Det är viktigt att låta alla tankar komma och gå utan att tänka på dem eller döma dem.
Meditation kräver övning
Liksom de flesta avslappningstekniker kräver mindfulness -meditation övning. Som en del av studien genomförde hälften av deltagarna en kurs där de lärde sig tekniken i gruppsessioner en gång i veckan i sex veckor. Den andra hälften av deltagarna gick en liknande intensiv kurs om sömnhygien. Deltagarna lär sig vilka faktorer som är fördelaktiga för sömn - till exempel vanliga sängtider - och vilka som är mer benägna att främja sömnstörningar. Båda grupperna bör tillämpa och öva på det de har lärt sig hemma.
Lika effektivt som medicinering
Efter sex veckor visade båda kurserna effekt. Men förbättringen i sömnkvalitet var tre gånger så stor i meditationsgruppen. Antalet poäng i frågeformuläret för sömnkvalitet ändrades bara med en av 21 poäng i sömnhygiengruppen, medan sömnen förbättrades med 3 poäng i meditationsgruppen. Detta gjorde meditation lika effektiv som psykoterapi eller till och med vanliga sömntabletter.
Effekten av övningarna på sömnighet under dagen var ännu starkare. Meditationsgruppen kände sig mycket mindre trött än gruppen som bara hade tränats i sömnhygien.
Forskarna tillskriver meditationens positiva inflytande främst till att bryta negativa tankar och grubblande spiraler samt den förändrade uppfattningen och utvärderingen av kroppsförnimmelser. Uppmärksamma människor är också sannolikt mindre stressade och mindre benägna att få panik.
Mindfulness i västvärlden
Principen om mindfulness upptäcktes inte först av Blacks forskare för västvärlden. Molekylärbiolog Jon Kabat-Zinn, professor i medicin i Massachusetts, utvecklade för några år sedan ett åtta veckors terapeutiskt program för tillämpning av mindfulness i vården, det så kallade Mindfulness Based Stress Reduction Program (MBSRP).
Program som detta är utformade inte bara för att hjälpa till med sömnproblem, utan också för kronisk smärta och för att hantera allvarliga sjukdomar. Dessutom bör regelbunden övning av mindfulnessövningar öka motståndskraften i stressiga situationer, leda till bättre koncentration och ge mer självförtroende.
Mindfulness -träning blir allt populärare - utbudet av kurser från yogastudior till vuxenutbildningscenter till speciella mobilappar är på motsvarande sätt stort. (vv)
Källa: Black, D. et al. Mindfulness -meditation och förbättring av sömnkvalitet och nedsatt dagtid bland äldre vuxna med sömnstörningar. En randomiserad klinisk prövning. JAMA Intern Med.2015; 175: 494-501. doi: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081.
