Kost under graviditet

Nicole Wendler har en doktorsexamen i biologi inom onkologi och immunologi. Som medicinsk redaktör, författare och korrekturläsare arbetar hon för olika förlag, för vilka hon presenterar komplexa och omfattande medicinska frågor på ett enkelt, koncist och logiskt sätt.

Mer om -experterna Allt -innehåll kontrolleras av medicinska journalister.

Med rätt näring under graviditeten kan kvinnor bidra till barnets hälsosamma utveckling. Du behöver dock inte äta för två - graviditet ökar dina kaloribehov väldigt lite. Men det är viktigt att ta med hälsosam och näringsrik mat till bordet. Läs här vad du bör tänka på när det gäller näring under graviditeten!

Hur många kalorier behöver en gravid kvinna?

Under graviditeten ökar det dagliga energibehovet - men bara från den fjärde månaden och inte särskilt mycket: i slutet av graviditeten med bara 10 procent. Det betyder: en gravid kvinna behöver cirka 2300 kilokalorier om dagen. Jämfört med en icke-gravid kvinna är detta 300 kilokalorier mer per dag, vilket motsvarar en ostmacka eller yoghurt med frukt. I genomsnitt förbrukar dock varje europé cirka 3400 kilokalorier om dagen, vilket är betydligt mer än en gravid kvinna behöver.

Ökat behov av vitaminer & Co.

En tillräcklig tillgång på proteiner, mineraler, vitaminer och spårämnen är viktigare än det något ökade energibehovet. Du behöver inte längre äta under graviditeten, utan bara bättre, mer balanserad och friskare. Du matar också ditt barn och ger dem näring genom din cirkulation. Du bör därför se till att maten håller hög kvalitet när du väljer och lagar maten!

Graviditet: Planera din kost väl!

Du vet inte om du redan äter förnuftigt? Då kommer följande lilla näringsplan att hjälpa dig att komma igenom välskött graviditet och förlossning:

• Ät mycket frukt och grönsaker (fem portioner * per dag) samt fullkornsprodukter och potatis (om möjligt till varje måltid). Drick mycket kalorifattiga drycker (två glas per måltid och fördelat under dagen).
• Ät med måtta, fettfattigt kött (tre till fyra portioner per vecka), fet havsfisk (två portioner per vecka) och magert mejeriprodukter (tre portioner eller glas per dag).
• Ät lite färdiga produkter, fettrika livsmedel, "snabbmat" (endast ibland) och godis (ungefär en handfull per dag).

* En portion är den mängd som får plats i din hand.

Du bör också se till att du äter regelbundet och alltid förbereder din mat färsk som möjligt. Föredra vegetabiliska oljor framför animaliska fetter. Om du är sjuk på morgonen eller har en ökande midjestorlek, är mindre måltider utspridda över dagen användbara (tre huvudmåltider och två mellan måltiderna) för att uppfylla näringskraven.

Hälsosam kost - graviditet utan vitaminpiller & Co.?

Du kan ge dig själv och ditt barn en balanserad kost under graviditeten. När det gäller folsyra och jod täcker matförsörjningen dock inte behovet. Försiktighet rekommenderas också när det gäller järnförsörjning under graviditeten: en kost med järnrik mat (broccoli, grönkål, magert kött, etc.) är inte tillräckligt i vissa fall för att tillgodose behoven.

Sammantaget är tillförseln av följande näringsämnen särskilt kritisk under graviditeten:

Folsyra

Gravida kvinnor behöver cirka 50 procent mer folsyra än icke-gravida kvinnor. Om det finns otillräckligt utbud ökar risken för allvarliga missbildningar hos barnet (neuralrörsdefekt, "öppen rygg"). Det är därför viktigt att ta folsyra redan i början av graviditeten - om du vill bli gravid, även i förväg. Gravida kvinnor ska ta en tablett om dagen som innehåller minst 0,4 milligram folsyra. En kost rik på folat under graviditeten hjälper också. Det finns gott om folsyra i gröna grönsaker (brysselkål, broccoli, ärtor), fullkornsprodukter, baljväxter, korn, soja, äggula, ris och frukt.

jod

En brist på jod ökar också sannolikheten för en missbildning hos barnet. För en hälsosam fysisk och mental utveckling av barnet räcker det med 100 till 150 mikrogram (µg) jodid per dag. Jodiserat bordsalt är användbart, men inte mer än fyra gram av det bör konsumeras per dag. Havsfisk, skaldjur och mejeriprodukter är bra naturliga jodkällor. Havsfisk och skaldjur bör dock endast konsumeras med måtta - de är ofta förorenade med tungmetaller som kvicksilver.

Om du har sköldkörtelsjukdom är det viktigt att diskutera med din läkare om och hur mycket extra jod du kan konsumera.

järn

Under graviditeten ökar mängden blod och järnbehovet hos den blivande modern. Till skillnad från jod och folsyra kan en järnrik kost ofta undvika brister under graviditeten. Den viktigaste leverantören av järn är kött. Men baljväxter och fullkornsprodukter innehåller också mycket järn. Bra köttfria järnkällor är rödbetor, jordgubbar, aprikoser och hirs. C -vitamin stöder järnabsorptionen. Kombinera därför alltid järnhaltiga livsmedel med frukt och grönsaker med ett högt C-vitamininnehåll, till exempel kålgrönsaker, paprika eller apelsiner (inklusive apelsinjuice).

Som en del av de förebyggande medicinska kontrollerna kommer din gynekolog att regelbundet kontrollera järnkoncentrationen i ditt blod. Om det trots en järnrik kost uppstår brist under graviditeten kommer läkaren att förskriva ett järntillskott åt dig.

Särskild näring under graviditeten

Äter du inte kött? Ge upp fisken? Eller äter du till och med veganskt? Om du vill fortsätta med en specialkost under graviditeten bör du alltid informera din gynekolog om det.

Vegetarianer

Vegetarianer som konsumerar tillräckligt med proteinrika livsmedel och mejeriprodukter (lakto-ovo-vegetarianer) levereras vanligtvis väl av alla viktiga näringsämnen. Att undvika kött kan dock leda till järnbrist. Järn är ett viktigt mineral för ditt barns hälsosamma utveckling. Som vegetarian måste du därför vara särskilt uppmärksam på att få i dig tillräckligt med järn från köttfria livsmedel. Du bör därför alltid kombinera fullkornsprodukter med frukt eller grönsaker som är rika på C -vitamin. Om din gynekolog fastställer järnbrist kan järntillskott vara nödvändiga.

Om du inte äter fisk kan du sakna viktiga omega-3-fettsyror. Det dagliga intaget av 200 mg DHA - en långkedjig omega -3 -fettsyra - skulle då rekommenderas.

Veganer

Det råder fortfarande oenighet bland experter om hur farlig en diet utan animaliska produkter är för det ofödda barnet:

Vissa yrkesföreningar anser att en vegansk kost är olämplig under graviditeten, eftersom det kan innebära stora hälsorisker för barnet. De kanske inte får i sig tillräckligt med kalcium, järn, vitamin B12 och vitamin D3.

Enligt American Dietetic Association (ADA) och dietisterna i Kanada, DC, finns det inget emot en välplanerad vegansk (eller vegetarisk) kost under graviditeten. De två organisationerna betonar dock att administrering av kosttillskott kan vara nödvändigt för att uppfylla de rekommenderade näringskraven i enskilda fall.

Det är viktigt att undvika undernäring under graviditeten i alla fall. Eftersom detta innehåller allvarliga hälsorisker, särskilt för utvecklingen av barnets nervsystem. Det är därför viktigt att du informerar din gynekolog om du planerar en vegansk kost under graviditeten.

Vad får gravida kvinnor inte äta eller dricka?

Graviditet innebär också att man undviker den ena eller andra maten eller lyxmat för att inte skada barnet:

Alkohol under graviditeten

Öl eller vin - varje klunk alkohol är skadligt för barnet. Det finns ingen riskfri gräns. Alkohol kommer snabbt in i barnets cirkulation via navelsträngen. Där tar det lite tid innan alkoholen bryts ner igen eftersom fosterorganen ännu inte är fullt utvecklade. Konsekvenserna kan vara för tidig födsel eller missfall, psykiska och fysiska funktionshinder. Den allvarligaste formen av alkoholrelaterad skada hos barn kallas fetalt alkoholsyndrom (FAS). Det kännetecknas av olika missbildningar och utvecklingsstörningar.

Du bör därför absolut undvika alkohol under graviditeten! Godis, praliner, fruktjuicer, bakverk, maltöl och till och med alkoholfritt öl kan innehålla små mängder alkohol. Innehållet här är så lågt att det inte finns någon risk för skada på ditt barn om det konsumeras ibland.

De första veckorna vet du oftast ingenting om den befintliga graviditeten. Om du har druckit alkohol under den här tiden behöver du inte oroa dig. Den första månaden gäller den så kallade allt-eller-ingenting-principen. De embryonala cellerna är allsmäktiga i denna tidiga fas, vilket innebär att de fortfarande kan utvecklas till vilken cell som helst och kompensera för mindre störningar. Om felet är allvarligt leder det till ett missfall. Alkoholkonsumtionen blir kritisk från och med den femte veckan; då börjar organutvecklingen hos det ofödda barnet.

Råmjölk, sushi och salami

Graviditet är ibland förknippat med komplikationer som för tidig förlossning eller missbildningar. Orsaken kan vara matinfektioner (toxoplasma, listeria, salmonella). Dessa bakterier finns främst på råa animaliska livsmedel, som därför inte bör konsumeras under graviditeten. Specifikt handlar det främst om:

• otillräckligt kokt kött
• rå fisk marinerad i saltlake eller kallrökt fisk (saltad sill, öringfilé, rökt lax, sushi)
• råa ägg
• Råmjölk

Vi avråder också från rå skinka, tekorv, kött och salami under graviditeten. Ät inte heller ost gjord på obehandlad mjölk. Detsamma gäller livsmedel gjorda med råa ägg (som majonnäs eller tiramisu). För att vara på den säkra sidan bör du alltid tvätta frukt och grönsaker noggrant innan du äter dem.

Cola under graviditeten

Precis som kaffe innehåller cola pick-up-koffeinet. Detta hämmar järnabsorptionen och ökar blodtrycket. Koffeinet når också det ofödda barnet via moderkakan och är också effektivt där. Drick därför bara små mängder koffeinhaltiga drycker som kaffe, grönt te, svart te eller cola under graviditeten. Gravida kvinnor avskräcks helt från att använda koffeinhaltiga energidrycker.

Ett annat argument mot överdriven konsumtion av cola är dess höga sockerhalt.

Lakrits under graviditeten

Glycyrrhizin som finns i lakrits (lakritsrot) misstänks ha en negativ inverkan på barns utveckling. Det ökar blodtrycket och möjligen gör moderkakan mer genomtränglig för stresshormonet kortisol. Hos barn vars mödrar regelbundet hade ätit lakrits under graviditeten var värdena för kortisol betydligt högre än hos barn vars mödrar inte hade konsumerat lakrits när de var gravida. Även om de exakta förhållandena är oklara bör du begränsa konsumtionen av lakrits under graviditeten. Läkare varnar uttryckligen gravida kvinnor mot överdriven och regelbunden konsumtion av lakrits.

Graviditet: var försiktig med kryddor?

Vissa örter och kryddor, som kryddnejlika, persilja och kanel, kan framkalla arbetskraft i stora mängder. Det finns dock ingen fara med normala mängder för att krydda mat.

Det finns en annan anledning till att kanel inte ska konsumeras i stora mängder. Den så kallade cassiakanelen innehåller särskilt mycket kumarin - ett smakämne som även i små mängder kan orsaka leverskador hos känsliga människor. Det finns mindre kumarin i den (dyrare) Ceylonkanelen.

Graviditet: ett förbud mot lever- och leverkorv?

Graviditet åtföljs ofta av sug efter vissa livsmedel. Färsk lever bör inte vara en av dem, eftersom den innehåller mycket vitamin A. Detta kan vara skadligt för barnet, särskilt under graviditetens första trimester.

Leverkorv, å andra sidan, innehåller betydligt mindre A -vitamin och kan konsumeras ibland. Det är också en kokt köttprodukt och inte en rå korv som måste undvikas under graviditeten (t.ex. tekorv eller salami).

Söt graviditet med honung?

För barn under ett år är honung farlig eftersom den kan innehålla bakteriesporer Clostridium botulinum sprids i barnets tarmar och leder till spädbarnsbotulism. Det finns dock inget att oroa sig för under graviditeten. Din tarmflora skyddar både dig och ditt barn.

I samband med honung diskuteras ofta de ibland höga halterna av pyrrolizidinalkaloider (PA). Men oroa dig inte för mycket: honung från Central- och Sydamerika är särskilt förorenad, medan europeisk honung är mindre förorenad.

Graviditet: föroreningar i svamp, slaktbiprodukter och tonfisk

Graviditet är en fas där mer förorenad mat än vanligt bör undvikas - för barnets bästa, men naturligtvis även modern. Du kan hålla ditt upptag av föroreningar lågt genom att:

• Tvätta alltid eller till och med skala frukt och grönsaker noggrant
• Ät bara vildsvamp i små mängder (kadmium, kvicksilver, radionukleotider!)
• Konsumera slaktbiprodukter - särskilt de hos vilda djur - endast sällan (tungmetaller!)
• konsumera inte mer än 20 gram linfrö per dag (kadmium!)
• Ät tonfisk och andra rovfiskar sällan under graviditeten (kvicksilver!)

I allmänhet innehåller fisk viktiga näringsämnen och rekommenderas därför för gravida kvinnor. En del fisk ackumulerar dock kvicksilver genom näringskedjan. Över hela Europa är högsta halter av ett milligram kvicksilver per kilo fisk tillåtet. Rovfisk i slutet av näringskedjan är särskilt förorenad, såsom tonfisk, ål, gädda, rödfisk, hälleflundra och svärdfisk. Kvicksilver kan passera blod-hjärnbarriären och moderkakan och orsaka allvarliga utvecklingsskador på nervsystemet hos det ofödda barnet. Begränsa därför konsumtionen av tonfisk, oavsett om den är färsk eller konserverad.

Graviditet: är vallmofrön skadligt?

BfR avråder från överdriven konsumtion av livsmedel som innehåller vallmofrön. Anledningen till detta är det ibland höga innehållet av alkaloider som morfin och kodein, som används medicinskt för att lindra svår smärta. I livsmedel med mycket vallmofrön kan mängden morfin ibland ligga inom det terapeutiska området. Det är dock ingen fara med till exempel en vallmofrulle.

Kost under graviditeten: hur man förhindrar allergier hos barn?

Genom att ändra kosten under graviditeten och undvika vissa livsmedel kan du inte förhindra eventuella allergier hos barnet. Regelbunden konsumtion av havsfisk med hög fetthalt bör dock ha en allergipreventiv effekt. Du kan också minska ditt barns risk för allergier genom att göra kosten så balanserad och varierad som möjligt under graviditeten.

Tagg:  symptom förebyggande fotvård