Amning: näring

Uppdaterad på

Nicole Wendler har en doktorsexamen i biologi inom onkologi och immunologi. Som medicinsk redaktör, författare och korrekturläsare arbetar hon för olika förlag, för vilka hon presenterar komplexa och omfattande medicinska frågor på ett enkelt, koncist och logiskt sätt.

Mer om -experterna Allt -innehåll kontrolleras av medicinska journalister.

När det gäller amning är näring en viktig fråga för mammor.Hur många kalorier behövs för att se till att både mamma och barn får tillräckligt med mat? Och vilka vitaminer och mineraler är särskilt viktiga? Läs här vad du bör vara uppmärksam på när du ammar, vilka livsmedel som är lämpliga och vad det är bättre att undvika om du ammar.

Kost och amning: vad man ska äta när man ammar

Det som var rätt under graviditeten gäller också amning: kosten ska vara balanserad och hälsosam. Mycket frukt och grönsaker samt mejeriprodukter och fullkornsprodukter bör fortfarande finnas på menyn, och kött och fisk får inte heller saknas.

Närmare bestämt bör kosten bestå av amning

• många växtfoder,
• då och då animaliska produkter och
• sällan feta och söta rätter.

Vid amning: fler näringsämnen och kalorier

Om du är dåligt omhändertagen kommer barnet också att sakna viktiga vitala ämnen. Så för din egen och din bebis skull, försumma inte din kost och vanliga måltider medan du ammar. Amning kostar energi. Om näringsintaget är dåligt går det till dina reserver.

Med ett genomsnittligt dagligt behov på 2000 kalorier behöver mammor cirka 500 fler kalorier varje dag när de ammar. Kosten kan därför vara lite mer omfattande, men bör främst innehålla hälsosam mat. Liksom under graviditeten bör du föredra mat som är färsk och rik på vitaminer och näringsämnen när du ammar. Se till att kvaliteten är bra, eftersom skadliga ämnen också når barnet genom bröstmjölk.

Amning: Kostrekommendationer

Kosten under amning motsvarar i stort sett den under graviditeten: balanserad, fräsch och frisk. Förutom fler kalorier är följande saker nödvändiga så att mjölkproduktionen går och amningen inte påverkar ämnet.

Amning: drick mycket

Mycket vätska går förlorad vid amning. Ammande mammor bör därför dricka tillräckligt. Vi rekommenderar tre liter om dagen. Det behöver inte vara mer flytande - det ökar inte mängden mjölk dessutom.

Kranvatten, mineralvatten, saftspritzer samt örtte- och fruktte är lämpliga. Särskilda blandningar som stimulerar mjölkproduktionen anses vara bra te vid amning. Deras effekt har inte bevisats vetenskapligt, men de skadar inte heller. Salvia och pepparmyntste, å andra sidan, ska hämma mjölkproduktionen.

Amning: näring med bra energikällor

Ungefär hälften av din energi ska komma från fiberrik mat. Bra källor till kostfiber är till exempel:

• Fullkornsbröd
• Fullkornspasta
• brunt ris
• potatisar
• baljväxter
• frukt och grönsaker

Kostfiber fyller dig, stimulerar matsmältningen och förhindrar förstoppning. Inte bara ammande gynnas av detta.

Kost med ett plus i protein

Kvinnor behöver cirka 15 gram mer protein per dag när de ammar. Kosten bör därför innehålla mejeriprodukter som yoghurt, kärnmjölk, ost eller färsk mjölk. Havsfisk och fullkornsprodukter innehåller också protein. En skiva ost eller ett glas mjölk varje dag täcker också det extra proteinbehovet vid amning.

Vitaminer och mineraler

Kvinnor som äter en balanserad och hälsosam kost under amning behöver inte oroa sig för vitamin- och mineralbrister. Det är dock viktigt att hålla koll på näringsintaget. Ammande mödrar bör ägna mer uppmärksamhet åt folsyra, jod, kalcium och järn.

Folsyra

Mödrar har ett ökat behov av folsyra - inte bara under graviditeten, utan också vid amning. Kost ensam, även om den är hälsosam och balanserad, räcker inte alltid för att möta behoven. Fråga din läkare om du kan behöva ett folsyratillskott. Annars bör du ofta äta mat som innehåller mycket folsyra, till exempel:

• tomater
• Kål
• spenat
• Lammsallad
• ärtor
• vete
• Fullkornsbröd
• apelsiner
• druvor
• Jordgubbar

Jod, järn och kalcium

Även om det inte finns något ytterligare krav på jod, järn och kalcium under amning, bör du ändå se till att du har tillräcklig tillgång till dessa mineraler.

För en bra jodförsörjning rekommenderas jodiserat bordsalt och fisk två gånger i veckan. Efter samråd med din läkare bör du också ta tabletter som innehåller 100 mikrogram jod per dag.

För mycket jod är skadligt för din hälsa: du bör därför inte äta torkad tång med högt innehåll av jod - om du ammar!

Kosten under amning bör också innehålla tillräckligt med järn. Den bästa källan till järn är kött. Men också i

• Korn (t.ex. hirs, grön spelt och havre) och
• Grönsaker (lammsallad, fänkål, svart salsify, spenat och morötter)

innehåller mycket järn. Kött ska dock finnas på menyn tre gånger i veckan om du ammar. En kost med hög C -vitamin hjälper till med absorptionen av järn - järnbutiker fylls snabbare.

Det finns mycket kalcium i grönkål, spenat, fänkål och broccoli. Om du ammar ska det finnas gott om gröna grönsaker på din tallrik. Ost och kärnmjölk är andra viktiga källor till kalcium.

Koffein hämmar kalciumabsorption. Så det är bättre att undvika kaffe och cola så länge du ammar (eller dricker bara små mängder av dem och bara efter en amning). Det är bättre att se till att du är hydratiserad när du ammar med kalciumrikt mineralvatten.

Kost under amning: ingen diet!

Kvinnor som ammar får under inga omständigheter begränsa sin kost eller kalorier. Extrem viktminskning är dålig under amning, eftersom annars de föroreningar som lagras i fett frigörs och samlas i bröstmjölk. Dessutom kan mjölkproduktionen och energiinnehållet i bröstmjölk minska om du går ner mer i vikt.

Ungefär två kilo viktminskning per månad är okej. Du bör dock inte gå upp mindre kilo än före graviditeten medan du ammar.

Amning på vegetarisk eller vegansk kost

Dieter som helt eliminerar kött eller animaliska produkter kan orsaka brist på viktiga näringsämnen och skada barnets hälsa. Vegetariska och särskilt veganska mödrar som uteslutande ammar måste ha detta i åtanke.

En i stort sett vegetarisk kost, som kompletteras med mejeriprodukter och ägg (ovolakto-vegetarisk kost), är möjlig utan problem under amning. Men vegetarianer måste se till att de har tillräckligt med järn- och proteinintag vid amning.

En rent vegansk (dvs. rent växtbaserad) kost kan utlösa en farlig vitamin B12-brist hos det ammade barnet och lämna permanent neurologisk skada. Det är därför absolut nödvändigt att du talar med en läkare om du är vegan och ammar ditt barn.

Veganer som ammar måste se till att de levererar vitamin B12, järn, kalcium och zink genom kosttillskott!

Amning: vad kan jag inte äta?

Gravida kvinnor måste ge upp vissa livsmedel. Det är därför många mammor är oroliga när de ammar och ställs inför frågan: Vad ska du inte äta när du ammar? Det lugnande svaret: Under amning är kostrestriktionerna inte så stora. Du bör dock känna till följande punkter om du ammar:

• Kaffe och koffeinhaltiga drycker så lite som möjligt och bara efter amning: De stimulerande ämnena kommer in i mjölken och gör bebisar rastlösa. Detsamma gäller energidrycker och svart te.
• Amning kräver avhållsamhet: Undvik alkohol och nikotin vid amning!

Om vissa livsmedel var ett allvarligt problem under graviditeten på grund av möjliga patogener, är de tillåtna igen under amning. Dessa inkluderar till exempel rå mjölkost och sushi.

Allt hamnar inte i mjölken

Amning innebär därför begränsningar i måtta - för inte allt som mamman äter eller dricker hamnar i bröstmjölken. Flatulent mat, till exempel, leder inte automatiskt till obehag hos det ammade barnet och bör därför inte tas bort från menyn som en försiktighetsåtgärd. Endast om du eller ditt barn utvecklar gas är det bättre att tillfälligt undvika gas som baljväxter, lök och vitlök.

Om du ammar kan du i princip äta vad du vill. Detta gäller även kryddig mat samt citrusfrukter och andra sura frukter: Under amning leder dessa inte nödvändigtvis till en öm botten hos barnet.

Kost påverkar mjölksmaken

En annan anteckning för mammor som ammar: Mat kan påverka smaken av bröstmjölk på ett sådant sätt att det ammande barnet inte gillar det ordentligt. Detta kan till exempel hända om du ammar efter att ha ätit sparris. Omvänt leder en kost som varieras även när man ammar till att barnet vänjer sig vid olika smaker och inte störs av dem. Så innan du gör utan vissa saker i första hand är det bättre att prova dem.

Amning: kost mot allergier?

Livsmedel som är mer benägna att orsaka allergiska reaktioner inkluderar ägg, majs, soja, nötter och jordgubbar. Om du ammar bör du fortfarande äta dessa livsmedel. Att inte göra detta minskar inte risken för allergi hos barnet. Snarare riskerar du att inte förse dig själv och din baby med allt de behöver.

En kost med vanliga fiskmåltider kan dock ha en positiv effekt på amningen: Den kan tydligen skydda mot allergisk astma, neurodermatit och hösnuva. Omega-3-fettsyrorna som den innehåller verkar vara avgörande för detta. Omkring 200 mg av den fleromättade fettsyran docosahexaensyra per dag anses tillräcklig. Du kan uppnå denna mängd med två portioner havsfisk per vecka, förutsatt att minst en fet fisk som sill, makrill, sardin eller lax finns på din tallrik - även i form av sushi.

Amning och mjölkproduktion

Särskilda teer och malt anses vara mjölkfrämjande. För lite vätska och oregelbundna, näringsfattiga måltider och dieter är å andra sidan dåliga för mjölkproduktionen. Alkohol sänker också mängden mjölk. Pepparmynta och salvia har också en hämmande effekt.

Amning: försumma inte din kost!

Så att inte försumma din kost när du ammar är oerhört viktigt för både mamma och barn. Så ta dig tid att äta i lugn och ro. Under amningstiden, och särskilt de första veckorna, är det trevligt att ha någon som tar hand om ditt fysiska välbefinnande.

Tagg:  intervju näring digital hälsa