Protein saktar ner muskelsvinnet

Dr. Andrea Bannert har varit med sedan 2013. Läkaren för biologi och medicin redigerade inledningsvis forskning inom mikrobiologi och är teamets expert på de små sakerna: bakterier, virus, molekyler och gener. Hon arbetar också som frilansare för Bayerischer Rundfunk och olika vetenskapliga tidskrifter och skriver fantasyromaner och barnberättelser.

Mer om -experterna Allt -innehåll kontrolleras av medicinska journalister.

German Nutrition Society rekommenderar att vuxna äter 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Men det räcker inte för seniorer, säger experter.

Eftersom musklerna minskar med åldern. Dessutom är proteiner svårare att använda än vid ung ålder. Olika studier har visat att när personer över 65 år fick i sig stora mängder protein mellan 1,0 och 1,2 gram per kilo kroppsvikt, bromsade detta muskelnedbrytningen jämfört med äldre som inte hade ätit tillräckligt med protein. "Det ökade proteinbehovet är förmodligen också relaterat till kroniska och akuta sjukdomar", säger geriatriker Rebecca Diekmann och Jürgen Bauer från Oldenburg University Hospital.

Soja efter träning

Om du vill uppnå största möjliga effekt bör du kombinera proteinmåltiden med fysisk träning. Konsumtionen av proteiner efter träning stimulerar utvecklingen av muskelmassa och muskelstyrka särskilt bra, enligt Diekmann och Bauer.

Men "mycket hjälper mycket" gäller inte. En mättnadseffekt uppstår från 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Mer protein har då ingen ytterligare positiv effekt på muskelmassan. Om du äter för många proteiner kommer du också att känna dig mätt, även om ditt totala energibehov ännu inte är uppfyllt. Försiktighet bör också iakttas hos personer med njursjukdom. Du bör konsumera högst 0,6 till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.

När och vad?

Inte bara mängden protein är avgörande, utan också vilka proteiner som äts och hur måltiderna fördelas under dagen, vet de två geriatrikerna. Eftersom kroppen inte kan lagra aminosyrorna. Därför är det bättre att sprida dem över flera måltider istället för att ta det dagliga behovet på en gång.

Aminosyran leucin verkar bland annat ha en särskilt fördelaktig effekt på muskelbyggande. Detta finns till exempel i vassleprotein, men mindre i kasein. Och Dorothee Volkert från Institute for Biomedicine of Aging i Nürnberg rekommenderar att man följer en medelhavskost. Tre fjärdedelar av maten ska vara av vegetabiliskt ursprung. Vegetabiliska proteinleverantörer är till exempel soja, baljväxter, havre, spelt, hirs och potatis.

Källor:
Volkert D.: Vilken mat till vem? Närings- och energikrav för de olika åldersgrupperna och alternativ för näringsintervention. Aktuel Ernahrungsmed 2015; 40 (S 01): S32-S35, DOI: 10.1055 / s-0034-1387506, Georg Thieme Verlag.

Diekmann R. och Bauer J.M .: Proteinkrav för äldre människor. Dtsch med Wochenschr 2014; 139: 239-242, DOI: 10.1055 / s-0033-1359989, Georg Thieme Verlag.

Tagg:  klimakteriet tonåring kondition