Sluta röka: hålla vikt

Allt -innehåll kontrolleras av medicinska journalister.

Många fruktar att så fort de säger adjö till cigaretter kommer de att gå upp i vikt. Detta kan förhindras med lite planering. Om du går upp lite i vikt bör du tänka på: Ett till två kilo mer är betydligt mindre hälsoskadligt än rökning.

Hälsosamma alternativ

Anledningarna till att rökare i allmänhet väger mindre än icke-rökare är bara delvis kända. Nikotin dämpar aptiten. Det ökar också kroppens basala ämnesomsättning, men bara något med cirka 150 till 200 kilokalorier per dag eller 25 gram fett.

Detta kan lätt kompenseras efter att du har slutat röka, till exempel genom att snacka på en bit frukt eller yoghurt istället för choklad eller chips, dricka vatten istället för alkohol eller bara breda smör tunt istället för generöst.

Muskler är ett plus

Att hålla vikten under kontroll är ännu enklare med träning. En halvtimmes rask promenad om dagen förbrukar cirka 200 kilokalorier, ungefär samma som 20 cigaretter tidigare. Sport är inte bara bra för kilona, det förbättrar också välbefinnandet, minskar stress och är bra för tristess. De som tränar regelbundet får också fler muskler. Och muskler förbrukar energi även när de är i vila. Därför ökar basmetabolismen, ämnesomsättningen aktiveras och kroppen förbränner fler kalorier.

Trevlig mat

Lukt- och smaksinnet vaknar bara två dagar efter att ha slutat röka. Dessutom är aptiten inte längre artificiellt undertryckt. Detta är också en av anledningarna till att tidigare rökare ibland äter mer. Eller kanske har du alltid rökt en cigarett efter en måltid och utan den här ritualen fortsätter du att äta tills allt är av din tallrik. För att förhindra detta bör du genast rensa alla tallrikar, krukor och tallrikar från bordet när du känner dig mätt.

Tricket är att äta oftare men lite. Så undviker du suget. Vi rekommenderar tre större och två till tre små mellanmål om dagen. Det kan låta som mycket, men det är det inte. Det handlar om att kontrollera aptiten, inte mängden mat. Prova följande:

Istället för att äta en smörgås, yoghurt och frukt till lunch ska du bara äta bullen.
Ät yoghurt och frukt på morgonen respektive eftermiddagen.
Du bör alltid ha följande hemma: bananer, apelsiner, grapefrukt, yoghurt med låg fetthalt etc. Detta hjälper till att lindra hunger när du kommer hem.
Handla inte på tom mage - om du känner dig hungrig kommer du att få svårt att motstå frestelser.

Kolhydrater är viktiga

Kolhydrater bör utgöra huvuddelen av din kost, det vill säga mer än 50 procent av ditt dagliga kaloriintag. Detta rekommenderas av German Nutrition Society (DGE). Hjärnan är till och med beroende av kolhydrater som enda energikälla.

Men undvik mat som innehåller stora mängder hushållssocker, druvsocker och maltsocker (så kallade enkla kolhydrater). Detsamma gäller honung och sirap. Dessa sockerarter absorberas relativt snabbt av tarmen i blodet och får blodsockret att stiga snabbt och kraftigt. Som svar släpper bukspottkörteln hormonet insulin. Det smugglar in sockret i kroppens celler - blodsockret sjunker igen. Detta låga blodsocker gör dig hungrig igen efter en kort tid.

Komplexa kolhydrater i form av fiberrika stärkelseprodukter som fullkornsris, bröd och nudlar, baljväxter, grönsaker och potatis är därför mycket mer lämpade. Stärkelsen, en lång kedja som består av många druvsockerpartiklar, bryts gradvis ner i tarmen. Den individuella glukosen absorberas långsamt och jämnt i blodet, vilket innebär att mättnadskänslan varar längre. Fruktos i frukt och mjölksocker i mjölk och mejeriprodukter får också blodsockret att stiga bara långsamt. Du bör därför inkludera dessa vitamin- och mineralrika produkter i din kost i överflöd.

Små synder är okej

För vissa människor blir mat ett substitut för den dagliga rökningen. Att röka 20 cigaretter om dagen innebär att du flyttar handen till munnen cirka 200 gånger - så inte förvånande om personen i fråga tar med sig tårta, godis eller chips till munnen efter att ha slutat röka. Om du gör detsamma, kom med en cigarettersättning för din mun som du kan tugga på. Detta kan vara en slickepinne (sockerfri!), Tuggummi, morotbitar etc. Tandpetare gör det också, om det behövs. Skulle ditt sötsug bli oemotståndligt: välj godis, vingummi eller lakrits som innehåller högst 2 g fett / 100 g. Det är bättre än choklad, som har mycket fett i sig.

Tänk inte: "jag får inte"

Att strängt förbjuda dig själv från alla desserter och korv är ingen bra idé. Det är svårt för huvudet att klara orden ”nej” och ”inte”. Om du försöker att inte tänka på mat kommer du att uppnå precis tvärtom, det vill säga att fortsätta tänka på det hela tiden. Och det gör dig hungrig ännu mer. De första hungern är ett tecken på att du behöver ett hälsosamt mellanmål. I det här fallet, inte knyta ihop tänderna för att inte behöva äta; ta istället en bit frukt, till exempel.

Kanske kan dessa tips hjälpa dig att hantera din vikt bättre. Men det viktigaste är att inte få panik om du lägger på dig några kilo efter att du slutat röka. Du måste bli betydligt överviktig för att uppnå en hälsorisk som liknar risken för rökning.

Tagg: förebyggande läkemedel Babybarn