Sluta röka: hur man blir en icke-rökare!

och Christiane Fux, medicinsk redaktör

Christiane Fux studerade journalistik och psykologi i Hamburg. Den erfarna medicinska redaktören har skrivit tidningsartiklar, nyheter och faktatexter om alla tänkbara hälsoteman sedan 2001. Förutom sitt arbete för är Christiane Fux också aktiv i prosa. Hennes första kriminalroman publicerades 2012, och hon skriver, designar och publicerar också sina egna kriminalpjäser.

Fler inlägg av Christiane Fux Allt -innehåll kontrolleras av medicinska journalister.

Att sluta röka är vanligtvis extremt svårt. Anledningen är att nikotin är starkt beroendeframkallande - både fysiskt och psykiskt. En kombination av element av beteendeterapi och medicinering som stöder fysiskt tillbakadragande lovar därför den största framgången. Läs här vilka strategier som finns och hur effektiva de är.

Abstinenssymptom

Nikotin är en mycket beroendeframkallande substans. De som slutar röka måste klara av både fysiska och psykiska abstinenssymtom från nikotin.

Nikotinuttag: kurs

Det fysiska abstinensen från nikotin sker vanligtvis efter 72 timmar. För mycket storrökare kan dock nikotinuttagstiden vara upp till 30 dagar. De som känner till abstinenssymtomen och beväpnar sig mot dem har en betydligt högre chans att bli permanent rökfria.

Fysiska abstinenssymtom

På fysisk nivå, abstinenssymtom som:

• sömnstörningar
• Trötthet
• Koncentrationsbrist
• nervositet
• Rastlöshet
• förstoppning
• Suget

Psykiska abstinenssymtom

Det psykologiska beroendet manifesterar sig i

• nervositet
• våldsam röklust
• Oförmåga att sluta röka i vissa situationer

Sluta röka spontant

Majoriteten av rökarna försöker spontant bli rökfria, åtminstone i det första försöket. Men chansen att lyckas med denna abrupta metod att sluta röka är liten.

Eftersom en central svårighet att sluta röka är "vanans makt". Detta avser beteendemönster, speciella situationer, stresskompensation eller gruppdynamik som är förknippade med rökning. detta gör det särskilt svårt att klara sig utan. För kritiska situationer bör jag helst utveckla en hel arsenal av motstrategier och alternativa beteenden för dem som är villiga att sluta innan de slutar röka - eller åtminstone parallellt.

Utvärdering: Beslutet att ”Sluta röka - omedelbart!” Bara leder till långvarig avhållsamhet hos en till fem procent av rökarna. Om beslutet är baserat på medicinsk rådgivning är sluta röka framgångsrikt för minst fem procent av rökarna - de kan förbli icke -rökare utan mycket förberedelse och behandling.

Rökstopp med beteendeterapi

Beteendeterapier är de mest omfattande och effektiva metoderna för rökstopp. De utförs vanligtvis i grupper, men ibland också individuellt. I grund och botten är denna terapi för rökstopp uppdelad i tre faser:

Introspektion

Här granskas ditt eget rökbeteende i vardagen. Många stunder är automatiserade (t.ex. cigaretten med morgonkaffe eller efter jobbet) och har en okontrollerbar effekt på individen. De som är förberedda för svåra situationer kan lättare hantera dem i den akuta avvänjningsfasen och är också säkrare i livssituationer där återfall är kritiskt.

Självobservation och därmed förvärv av kunskap om egna beteendemönster är allt-i-ett-slutet innan allt börjar.

Akut avvänjning

Vissa försöker sluta röka omedelbart (punkt-till-punkt-metod), andra begränsar gradvis cigarettkonsumtionen. De som föredrar den sista metoden behöver absolut delmål och regler för självkontroll. Point-to-point-metoden är enklare.

Utveckla motstrategier

Parallellt med avvänjningen är motstrategier mycket viktiga. Vilket alternativt beteende är möjligt? Hur kan stressiga situationer hanteras annorlunda? Vilken annan ritual kan användas för att ersätta morgoncigaretten?

Belöning för rökstopp

Lika viktigt är belöningen för att sluta röka. Vänkretsen och arbetsmiljön ska också invigas så att ingen bjuder på en cigarett längre. Ibland hjälper det också att lägga en insats: "Jag håller ut".

Stabilisering och förebyggande av återfall

Den som har kommit så långt är fortfarande långt ifrån botad. Återfall är möjliga när som helst. Därför behövs stabilisering av avvänjningssuccén och återfallsprofylaxen.

Varje före detta rökare måste vara på utkik efter kritiska situationer (t.ex. pubkväll med vänner). Terapeuter utbildar därför deltagarna specifikt i att hantera kritiska situationer.I gruppterapi görs detta ofta i form av rollspel.

Utvärdering: Att sluta röka med beteendeterapi är betydligt effektivare än att sluta röka på egen hand. I kombination med nikotinersättningsterapi ökar också chanserna att lyckas - särskilt för starkt beroende rökare.

Det finns också självhjälpsböcker som använder beteendemetoder. De kan vara hjälpsamma och stödjande. Moderna mobilvarianter för att stödja människor som slutar röka är appar för smartphones.

Men beteendemässiga rökavvänjningsprogram under individuell professionell vägledning ger större chanser att sluta röka. Böcker och appar kan komplettera dessa.

Nikotinersättningsterapi

Principen för nikotinersättningsterapi är att ge kroppen exakt vad den behöver - nikotin. Detta lindrar abstinenssymtomen och röklusten - avvänjningsprocessen underlättas.

Det finns nikotintuggummi, plåster, inhalatorer och nässpray. Med tuggummi, inhalatorer och sprayer kan nikotin snabbt tillsättas när du känner suget att röka. Ämnet matas kontinuerligt genom gipset. Detta kopplar bort absorptionen av den aktiva ingrediensen (i motsats till tuggummi, inhalator och nässpray) från tidigare beroendeframkallande beteende.

Utvärdering: Effekten av nikotinersättningsterapi (NET) har bekräftats i många kliniska studier. Följaktligen kan nikotinplåster och liknande ungefär fördubbla chanserna att lyckas sluta röka. Nikotinersättningsterapi i kombination med beteendeterapi är särskilt lovande.

Anti-rökande läkemedel

Rökstopp utan nikotinersättning - det är vad de aktiva ingredienserna amfebutamon (bupropion) och nortriptylin lovar. De har länge använts som antidepressiva medel. Någon gång upptäcktes att dessa aktiva ingredienser i låga doser också hjälper rökare att sluta. Och så här gör du:

Under de första terapidagarna, när rökaren redan får medicinen mot rökning, får han fortsätta röka. Avvänjningen börjar efter sex till nio dagar, när läkemedlets nivå i blodet är tillräckligt hög.

En annan tablett mot rökning innehåller den aktiva ingrediensen vareniklin. Den hamnar i hjärnan där nikotinet också binder. Detta är tänkt att dämpa lusten efter en cigarett

Bedömning: Riktlinjen för rökstopp bedömer effektiviteten av bupropion som liknar den för nikotinsubstitut. På grund av sina frekventa och allvarliga biverkningar anses bupropion vara det andra läkemedlet för abstinens - precis som klonidin, som ursprungligen användes för högt blodtryck.

Jämfört med skenmedicin (placebo) tredubblade vareniklin slutningsgraden, jämfört med bupropion man räknar med en fördubbling av framgångsfrekvensen när man slutar röka. Men biverkningar som huvudvärk, trötthet, illamående och matsmältningsbesvär är möjliga.

Sluta röka - alternativa metoder

Många förlitar sig också på alternativa metoder för att sluta röka, vars effektivitet vanligtvis inte har bevisats. Om du tror på det kan placeboeffekten åtminstone hjälpa dig.

Sluta röka med akupunktur

Anti-rökning akupunktur är utbredd bland dem som vill sluta. Men verkningsmekanismerna för denna metod har ännu inte klargjorts.

Vanligtvis sticker akupunktörer tre nålar i öratets beroendepunkter, där de stannar i flera dagar. Detta är tänkt att dämpa suget efter missbruk. I genomsnitt tar det fem akupunktursessioner för att visa en effekt. Men det finns också människor för vilka akupunktur inte hjälper.

Utvärdering: Olika akupunkturtekniker skiljer sig inte åt när det gäller effektivitet, enligt riktlinjen om rökstopp. Hittills har inget akupunkturförfarande visat sig vara mer effektivt än skenmedicin (placebo).

Spruta mot rökning

En så kallad rökfri spruta annonseras också ofta. En blandning av olika ämnen injiceras i musklerna eller i akupunkturpunkterna i örat. Det finns olika blandningar för detta, vars exakta kompositioner förblir låsta och låsta. De ska innehålla bland annat vitaminer, spårämnen, homeopatiska medel och ibland nikotin.

Utvärdering: Det finns inga bevis på effektivitet. Det faktum att det inte avslöjas vilka ämnen som finns i en rökfri spruta är en stor osäkerhetsfaktor. En bedömning av effekten och biverkningarna är inte möjlig.

Sluta röka med hypnos

Sluta röka sägs vara lättare med hypnos. Terapeuten sätter den blivande icke-rökaren i hypnos och agerar sedan på sitt undermedvetna: Rökning upplevs som en obehaglig upplevelse à la "aska i min mun". Dessa negativa budskap kontrasteras med positiva budskap som står för det nya rökfria livet. Det finns också terapeuter som bara arbetar med hypnospatienter med positiva budskap.

Utvärdering: Detsamma gäller den mest betydande formen av alla suggestiva ingrepp när det gäller akupunktur. En långsiktig effektivitet som gör det lättare att sluta röka har ännu inte bevisats. Nackdelen med båda metoderna: De ger inte rökaren några verktyg för att hantera kriser och frestelsituationer på egen hand.

Avslappningsmetoder

Autogen träning, progressiv muskelavslappning enligt Jacobson och andningsövningar är användbara som komponenter i ett kombinerat rökstopp. På egen hand brukar de dock inte räcka för att verkligen bli rökfria.

Rökningshjälp från läkaren?

Andra processer som handpåläggning, användning av naturprodukter och liknande bör ses mer kritiskt. Ofta spelar bara terapeutens suggestiva inflytande in.

Det är sant att terapeuten kan uppnå höga kortsiktiga framgångar genom skickligt psykologiskt stöd. Men många rökare återkommer snart igen efter dessa eftersom de inte har lärt sig hur man hanterar situationer som lockar människor att röka och hur man hanterar stress, tristess och nervositet utan cigaretter.

Rökstopp för riskgrupper

Vissa riskgrupper är ännu mer utsatta för daglig rökning än andra. Dessa inkluderar patienter med kärlproblem, rökare med särskilt uttalat fysiskt beroende eller gravida kvinnor. Framgångsrik rökstopp är särskilt viktigt för dessa grupper.

Särskilda egenskaper hos kvinnor

Det finns tre huvudgrupper av risker för rökning hos kvinnor:

Kvinnor som är gravida. Nyligen genomförda studier visar: Endast cirka 50 procent av alla gravida kvinnor lyckas sluta röka under graviditeten. Cirka 25 procent minskar åtminstone sin cigarettkonsumtion och en god fjärdedel av kvinnorna fortsätter att röka.

Kvinnor som inte vill skaffa barn, å andra sidan, bör åtminstone utesluta rökning som en möjlig orsak till minskad graviditetsvilja.

Kvinnor som tar p -piller ökar risken för trombos.

Kvinnorna i alla tre grupperna rekommenderas starkt att säga adjö till Glimmstängel. Forskare har utformat speciella behandlingsprogram för kvinnor som tillhör en av riskgrupperna. Den vanliga beteendemässiga standardbehandlingen berikas i dessa program med ytterligare information, motiverande hjälpmedel, större hänsyn till socialt stöd, information om näring och sportkompensation, samt komponenter för stabilisering av avhållsamhet.

Som en studie från universitetet i Tübingen visar kan mer intensivvård avsevärt öka framgångsgraden. Kvinnorna med ovannämnda specialfaktorer tjänar framför allt på individuell behandling. Med ett specifikt program för gravida rökare är en långsiktig chans att lyckas 20 till 30 procent.

Om en gravid, motiverad rökare fortfarande inte kan sluta helt, bör en nikotinersättningsprodukt övervägas. Du bör i alla fall diskutera detta med din läkare. Bupropion och andra antidepressiva medel är inte lämpliga för rökavvänjning under graviditeten.

Kraftigt beroende rökare

Mycket beroende rökare tjänar mindre på uteslutande psykoterapeutiska metoder för rökstopp. De är i allmänhet mer fysiskt beroende och behöver därför större mängder nikotinersättningsprodukter. Detta underlättar vägen för missbruk för dem. Effekten av nikotinersättningsterapi har bevisats i många studier.

I en studie vid universitetet i Tübingen fick starkt beroende rökare nikotinersättningsterapi med hjälp av nikotinplåster som en del av en sex veckors beteendeterapibehandling. Du bör också använda en nikotin nässpray efter behov. 60 rökare deltog i studien. Efter sex månader var 48 procent av deltagarna fortfarande avhållna. Den större hänsynstagandet till nikotinberoende kan därför leda till betydligt högre avhållningsgrader på medellång sikt.

För storrökare är långvarig, förlängd eller kombinerad nikotinersättningsterapi (nikotinplåster i samband med nikotintuggummi eller nässpray) motiverad för att förhindra återfall.

Riktlinjen för rökstopp bedömer effektiviteten av bupropion som liknar den för nikotinsubstitut. På grund av dess vanliga biverkningar anses bupropion vara det andra valet läkemedel för uttag. Detsamma gäller klonidin, som ursprungligen användes mot högt blodtryck.

Jämfört med placebo tredubblade vareniklin avvänjningshastigheten, jämfört med bupropion, enligt de första studieresultaten kunde en fördubbling av framgångsfrekvensen uppnås. Den nuvarande studiesituationen föreslår ett effektivt läkemedelsstöd med få biverkningar *.

Kardiovaskulära sjukdomar rökare

Trots det bevisade sambandet mellan cigarettrök och åderförkalkning och hjärtinfarkt lyckas inte alla hjärtinfarktpatienter sluta röka efter den livshotande händelsen.

Det viktigaste inslaget i rökstopp efter en hjärtattack är ett tillräckligt antal bakgrundsinformation och beteendeterapi. Nikotinersättningsprodukter rekommenderas endast om det inte har inträffat någon kardiovaskulär händelse (såsom hjärtinfarkt, stroke, akut sammandragning av hjärtat eller arteriell obstruktion) under de fyra veckorna före start av nikotinplåstret, sprayen eller tuggummi. På grund av möjliga biverkningar krävs noggranna medicinska undersökningar och kontroller under abstinensbehandling med bupropion.

Sluta röka tips

Motivation, små belöningar, avkoppling: följande tips för icke-rökare hjälper dig att hålla cigarettbegäret på avstånd. Klicka dig igenom bildgalleriet:

Tagg:  Nyheter hud sömn