Effektiva återhämtningsstrategier för arbetsplatsen

Christine Albert studerade tysk lingvistik och litteratur samt skandinaviska studier vid Albert Ludwigs University i Freiburg. Hon gör för närvarande praktik på Hubert Burda Media och skriver bland annat för

Mer om -experterna Allt -innehåll kontrolleras av medicinska journalister.

Behöver du en snabb energiboost? Om du vill ta dig igenom dagen fokuserad och produktiv bör du känna till dessa strategier för korta pauser i det dagliga arbetet.

Det är bäst om anställda tar en lunchpaus på 45 till 60 minuter och tar en minipaus både på morgonen och på eftermiddagen, rekommenderar Utz Niklas Walter, chef för Institute for Workplace Health Advice (IFBG). Och hur använder de anställda optimalt dessa korta pauser?

Paus för ögonen

De som arbetar med datorn kan ge ögonen lite vila. För att göra detta, blunda ett ögonblick och massera försiktigt. Ett alternativ är att medvetet titta långt in på avståndet, förklarar Walter. "Du kan också rita en åtta med dina ögon flera gånger", förklarar Walter. "Du kan göra det med öppna eller slutna ögon." Det är också avkopplande att lägga handflatan på ögonen eller medvetet blinka några gånger.

Räkna andetag

En enkel andningsövning är också lämplig för en minipaus. För att göra detta andas du in i tre eller fem sekunder och andas sedan ut igen i tre eller fem sekunder. Du andas in genom näsan och andas ut genom munnen. "Det lugnar dig, sänker din puls och är helt enkelt bra för dig", säger Walter.

Ta en tupplur

Utz Niklas Walter rekommenderar att du sover 15 minuter - och inte längre. "Du kan göra det bra på en timmes lunchrast om du planerar det." Om det behövs slumrar du vid ditt skrivbord. Men det är bättre att dra sig tillbaka till en lugn plats och kanske till och med lägga sig ner.

"Om du somnar snabbt, ställer du till exempel väckarklockan till 17 minuter i förväg." Om du inte kan stänga av så bra, bör du prova 20 minuter och långsamt känna dig. "Även tio minuters sömn kan innebära ett par timmars prestationsförbättring." Men Walter betonar: "Tupplur måste läras." Så det kan ta lite tid innan det fungerar.

Utveckla rutiner

Habit är en bra hjälpare i det dagliga arbetet. Om du till exempel vill integrera mer rörelse bör du automatisera det så mycket som möjligt. Så du kan stå på ett ben medan du väntar på kaffe, till exempel. Detta stärker fotmusklerna, har en positiv effekt på de djupa ryggmusklerna och tränar känslan av balans. Det bör också vara rutin att dricka tillräckligt, det vill säga minst 1,5 liter per dag. Ett bra ställe att börja är att dricka ett glas vatten med varje paus.

Exempel: rökare

Naturligtvis behöver du inte vänja dig vid en ohälsosam last för en avkopplande paus. Men många rökare gör fortfarande vissa saker rätt, säger tränaren och psykologen Kristine Qualen: "De går ut en minut och har ofta en liten gemenskap där man kan prata om alla möjliga saker." Det är stimulering och paus på samma gång.

Ändrar lunchmeny

Kristine Qualen vet att andra människor och andra livsmedel kan ha en uppfriskande karaktär. Hon råder att prova nya restauranger eller matbilar under lunchpausen. En annan möjlighet: bilda ett slags matlagningsgrupp. För att göra detta träffas kollegorna och turas om att laga mat runt gruppen en gång i veckan. Måltiden kan också tillagas på kvällen och sedan tas med till jobbet för lunchpausen.

Inte för mycket tryck

Alla som märker att de har en blockering i huvudet bör inte tvinga sig själva att fortsätta arbeta. Det är bättre att gå runt en stund, ta en kaffe eller kanske till och med lyssna på musik en stund, rekommenderar arbetspsykologen Qualen. "Avlasta huvudet kort för att komma ur den konstanta koncentrationen." Det som också kan hjälpa är att skapa ordning: städa skrivbordet, sortera dokumenten eller kolla dagens att-göra-lista.

Kom in igen

Många har tappat tråden i pausen och det är svårt för dem att komma tillbaka på rätt spår. Walter rekommenderar att du bara arbetar med en uppgift till strax före slutet och sedan tar en paus. "Du slutför inte uppgiften så att du kan hämta exakt var du vill ha den", förklarar han. De nödvändiga dokumenten bör helst lämnas öppna under pausen. Så du vet efteråt var du ville gå vidare igen.

För andra kan det hjälpa att dela upp arbetsdagen i sektioner innan du börjar, så Qualen. Efter varje etapp tar du en paus. Detta gör det lättare att komma tillbaka på rätt spår efter pausen. "Du har något klart och du vet redan var du vill fortsätta." (ungefär / dpa)

Tagg:  önskan att skaffa barn tcm hud