Proteiner i sport: vilken dos är rätt?

Christiane Fux studerade journalistik och psykologi i Hamburg. Den erfarna medicinska redaktören har skrivit tidningsartiklar, nyheter och faktatexter om alla tänkbara hälsoteman sedan 2001. Förutom sitt arbete för är Christiane Fux också aktiv i prosa. Hennes första kriminalroman publicerades 2012, och hon skriver, designar och publicerar också sina egna kriminalpjäser.

Fler inlägg av Christiane Fux Allt -innehåll kontrolleras av medicinska journalister.

Protein är den viktigaste byggstenen i musklerna. Många idrottare förlitar sig därför på proteindrycker för att bli starkare och piggare. Men är det den bästa strategin? Hur mycket protein är egentligen användbart och vilka källor är de mest värdefulla? Dessa frågor besvaras i ett aktuellt arbetsdokument från Sport Nutrition Working Group of the German Nutrition Society (DGE).

Tumregel: 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt

För personer som inte deltar i tävlingsidrott gäller tumregeln 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. För en person som väger 70 kilo skulle det vara 56 gram protein. Och de är inte bara i kött. Till exempel ger 100 gram havregryn 12 gram protein och 100 gram yoghurt 10 gram.

Äldre människor behöver lite mer protein: För dem är rekommendationerna ett gram per kilo kroppsvikt, eftersom det är viktigt att motverka åldersrelaterad muskelförlust.

Mer protein, större träningseffekt

Idrottare kan använda en extra portion protein. Många, om inte alla, studier tyder på att ökat proteinintag kan främja strukturell och metabolisk anpassning i träningen. Beroende på träningens intensitet kan 1,2 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag stödja träningen på ett meningsfullt sätt. Men detta gäller bara personer som tränar fem timmar eller mer per vecka.

Proteinkravet verkar vara särskilt högt för nybörjare och personer som ökar sin träningsvolym. Endast extrema idrottare behöver ännu mer protein. I deras specialfall kan proteinbehovet till och med öka till 3 gram per kilo kroppsvikt.

Protein två timmar efter träningen

När det är bäst att mata dina muskler med protein har inte slutgiltigt klargjorts. Studier tyder på att ett två-timmars fönster efter träning kan vara särskilt effektivt.

Riktat proteinintag kan inte bara stödja muskeltillväxt, utan också förbättra reparationen av små muskelskador som uppstår under träning efter ansträngningsfasen.

Proteinrika livsmedel istället för proteindrycker

Författarna betonar att proteinintag i kosten är att föredra framför proteindrycker och andra proteintillskott. Den dagliga proteinrationen bör delas in i tre eller fyra portioner under dagen.

Vilka är de bästa proteinkällorna?

Det finns fortfarande inget klart svar på vilka proteinkällor som är de bästa. Näringsspecialisterna rekommenderar att kombinera olika proteinkällor i menyn. Eftersom de olika källorna tillhandahåller olika proteinbyggstenar (aminosyror). En varierad och balanserad kost är därför tillrådligt.

Man hör ofta att animaliska proteinleverantörer som kött är överlägsna vegetabiliska källor som baljväxter. Forskarna kunde dock inte hitta några bevis för detta. Det är sant att vegetabiliska proteinkällor ger färre så kallade oumbärliga aminosyror än animaliska källor. I gengäld erbjuder de mer fiber, vitaminer och kolhydrater och mindre fett - positivt för din hälsa.

Nio essentiella aminosyror

Eftersom kroppen inte kan producera dessa byggstenar, som tidigare också kallades essentiella aminosyror. De finns i livsmedel av animaliskt ursprung som kött, kycklingägg och mejeriprodukter, men också i ris, fullkornsprodukter och baljväxter (inklusive soja).

De essentiella aminosyrorna är:

• Lysin (Lys)

• Tryptofan (Trp)

• Leucine (Leu)

• Valine (Val)

• histidin (His)

• Isoleucin (Ile)

• Threonine (Thr)

• fenylalanin (Phe)

• metionin (Met)

Är det bättre att gå ner i vikt med protein?

Vissa idrottare vill inte bara bli piggare, utan också smalare. De som förlitar sig på en proteinrik kost när de går ner i vikt kan ha nytta av detta. Mer än 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag ger dock ingen ytterligare fördel.

Skadar mycket protein njurarna?

När protein metaboliseras måste njuren fungera. Det är därför de som konsumerar mycket protein måste dricka mycket.

Enligt färska studier har det inte bevisats att friska njurar skadas av högre proteinkonsumtion. Om njurarna redan är skadade, till exempel på grund av diabetes, kan ett högt proteinintag vara för påfrestande. En hög proteinkonsumtion bör därför inte ske utan medicinska kontroller.

Tagg:  tandvård bebis sömn